减肥瘦身

 减肥瘦身     |      2020-05-06

练比基尼桥,首先明确目标,减脂+瘦腹,不能有小肚子!

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问题:怎么样减掉肩颈上的多余赘肉?

其实肚子是最容易减下来的部位,只要你忍得住你这张嘴, 记住这句话吧:管得住自己嘴巴的女人,才能掌控全世界!

减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快,训练起来也更完整,事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行,下面就跟小编具体来看看。

回答:

只有在小腹有很薄皮脂的情况下,才可以露出处于比基尼之间的间隙。因此,练比基尼桥的目标应该是,减脂和瘦腹。

6 步进行减脂训练: 1 热身,5~10 分钟 快走,或者慢跑,并把全身都活动开。 2 无氧训练,3 组 一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部,配合相应的大器械或哑铃等,进行练习。 3 高强度间歇,10~20 分钟 也就是 HIIT,一般是包含 Burpee 的一套多个动作。建议找视频学习,从适应性的开始,再到加强版、进阶版。 4 有氧训练,30 分钟左右 快走、慢跑、爬楼梯、健身操. 5 腹部练习 腹部的核心练习,一般包括各种卷腹的动作,甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次,就够够的了。 6拉伸, 5 分钟以上 一定要拉伸!而且要根据当天的训练部位,作对应部位的拉伸。 可不可以先进行有氧再进行力量呢? 次序很重要,先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。 如果力量训练放后面,效果就降低了,对肌肉的刺激也减少,因为糖储备早耗光了,记住一点,力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问,那先力量后有氧,有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要锻炼的是心肺能力。 力量运动的好处? 力量训练练好了肌肉塑造会更加有型,相信减脂的你都是为了让身材变得更好,身体变得更加健康,而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。微信扫码,订阅课程,开启减脂之路!4周就能瘦的减脂训练,赶紧来试试!Via:图文来源网络 如侵权 告知删相关链接:减脂减肥计划让你的健身变得更加科学

作为一个经常做瑜伽和健身的爱好者,来分享一些减掉肩颈上多余赘肉的方法吧!当然要注意安全哦~

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比基尼桥,怎么练?

作为女生,肩颈厚,拜拜肉都会让很多女生对无袖啊、吊带望而却步,真的很苦恼了。亲测有效的方法呦,肩背真的是薄了很多,不过道阻且长,贵在坚持~~~

腹肌训练计划

如果你是整体胖的朋友,先减脂在做一些瑜伽美化线条。

你需要一个软垫,还有哑铃。当然,实在找不到哑铃,也可以用水瓶和砖头等代替,如果你觉得找砖头比找哑铃还要快的话。

1.在健身房的可以热身+无氧+有氧+拉伸 时间分布两个多小时左右,看自己的时间安排,无氧练习部位可以分散,比如今天练肩,明天练肱三头肱二头,后天练背。

完成训练后,记得多喝水!

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这个我基本每天都做,重量由可承受的大重量到小重量,女生的话一般5kg-20kg范围呢变换,做六-八组,每组不同重量的做15个左右,我自己是做20个。

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然后在用哑铃大概2.5kg-5kg双手捂住,放在颈后加紧大臂,上下运动,可以大大拉伸大臂的肌肉,也是做六-八组,重量可以改变,做15个左右,我自己的是八组每组20个。

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或者是双手前举,握两个哑铃,也很能锻炼,即使是双手平举着也很累的,不过要注意沉肩膀,不要耸肩膀。

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瑜伽的话,做瑜伽的人都知道,基本每个体式的注意点,都会有不要耸肩,肩膀由前往后向下沉肩。这样自然而然就可以有锁骨哦!!

以上动作,每个都要做50秒以上,一开始节奏可以先慢一点,重复2次。如果是单边的动作,请左右两边各做1次。

你可以找个舒适的坐姿做在垫子上,然后双手平举两侧,双手掌心朝外,屈肘向上,以手肘为点,做上下180度的旋转练习,,也可以一上一下的练习。每组练习保持3-5个呼吸。

比基尼,加分练习,既然都把“比基尼桥”给练出来了,你难道不会穿比基尼吗?少骗人了!

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但是除了比基尼桥之外,以下这些部位也很重要,只有把他们都练好了,才能更加自信地驾驭比基尼。

还可以做肩部旋转练习,双手作空杯状放于肩上然后360度旋转,这样就可以很好地锻炼肩部,手臂等多处关节。

女人都要有的翘臀

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也可以反手背部去抓另一只手,抓不到的可以用毛巾或伸展带,加长手的距离,有利于开肩。注意两边都要拉伸,不要只拉伸一侧。

深蹲练习.15个为一组,一共做4组↑

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当然平时双肩自然下沉,不要耸肩,不要驼背。

站姿后抬腿练习.左右各10次为1组,一共做4组↑

回答:

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虽然说肩部并不是脂肪容易堆积的部位,但是如果整体肥胖的情况下,肩部也是会存在一些脂肪的。其实无论是哪一个部位,要减去多余的赘肉都要从整体入手,虽然在整体瘦下来后,身体各个部位的脂肪变化程度会有所不同。

屈膝抬臀练习.15个为一组,一共做4组↑

在整体瘦下来后就涉及局部塑形的问题,对于肩部来讲,有没有训练痕迹,从视觉上差别并不少,拥有一个丰满的肩部会更容易提升气质。

美美的手臂是这样练成的

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不管是哪一个部位的训练,都要有整体性,把这一部位都练到,才会起到好的作用,而且从外观是也会漂亮,从肩部肌肉的结构来看:

翻转弯举.15个为一组,一共做4组↑

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减脂训练计划,练比基尼桥。动作一:前平举

阿诺挺举.15个为一组,一共做4组↑

目标肌肉:三角肌前束

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  • 自然站立,双手各握哑铃
  • 绷紧肩关节,上举哑铃时肩膀向后缩
  • 下放时手臂以肩关节为轴转动下落,而不是直接往下落

俯身臂屈伸.15个为一组,一共做4组↑

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一些非常简单的动作,就可以练出完美的比基尼桥。夏天虽然过去了,但还是要加紧练习啊,不要等夏天来了再来后悔。女人,趁年轻就应该对自己狠一点,我们要告诉自己,没有什么能难倒大家!

动作二:哑铃推举

目标肌肉:三角肌前侧、斜方肌

  • 站姿(坐姿),最低点哑铃与双耳同高
  • 发力将哑铃推起,小臂保持垂直于地面,在最高点控制哑铃不相撞
  • 缓慢下落还原,下落到哑铃与耳朵同样高度,小臂始终垂直地面

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动作三:哑铃弯臂侧平举

目标肌肉:三角肌中束

  • 站立,挺胸,收紧腹部
  • 双手各握哑铃,弯曲手臂,大臂与地面垂直,小臂与大臂垂直
  • 以肩部为轴心,抬起手臂至大臂与地面平行
  • 稍停后,缓慢下放还原

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动作四:俯身哑铃反向飞鸟

目标肌肉:三角肌后束、上背部肌群

  • 俯身,背部保持挺直,不要弓背,躯干与地面呈30°角
  • 屈膝,对握哑铃,拳心相对,手臂自然下垂,微微屈肘
  • 双臂向身体后方伸展打开动作顶部略作停顿
  • 下放时双臂缓慢往里合,而不是自由下落

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动作五:前平举外展

  • 站立(坐姿),挺胸收腹
  • 肩部下沉,前平举哑铃至手臂与地面平行,再将哑铃水平打开,再缓慢下放还原
  • 动作过程中不要耸肩,不要下摆动身体

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如果选择大重量以增肌为目的,那么每个动作8-12次,每次3-5组

如果选择小重量以塑形为目的,那么每个动作12-20次,每次3-5组

具体训练时间与安排都要根据自己的训练目的、经验、能力来定,不能一概而论

回答:

肩颈上的肉,就是斜方肌,指下图的位置:

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一般男士会专门进行斜方肌的力量练习,让这部位练的很壮实,像这样:

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但是女生就不同了,如果这部位肌肉很发达的话,会显得脖子短和粗壮。

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所以女生应该怎么瘦这个部位呢?

1.打瘦肩针。是得,你没看错,现在不仅有瘦脸针,瘦身针,还有瘦肩针,很多女明星都会用。原理就是麻痹肌肉神经,让肌肉变软变小。

2.其实斜方肌这脂肪很少,基本都是肌肉。所以女生练力量的时候,要尽量避免大重量的针对练习。

3.能修饰肩颈线条的运动,最好的其实是游泳。如果游泳不方便的话,瑜伽也是好办法。可以采用的姿势有:

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4.平时坐着的时候记得挺胸收腹,不要驼背。驼背的情况下给予斜方肌的压力很大,肌肉会紧张变硬的。